- マインドフルネス冥想ってなに？
- どうやってやれば効果的なの？
- どんな冥想を取り入れた方がいいの？
短時間で行うことができ、たくさんのメリットがある瞑想は世界的に有名な企業も取り入れるなど、世界的に注目を浴びています。
実はマインドフルネス瞑想は5分〜10分と短時間から始めることができるため、寝る前の短い時間でも実践できます。
この記事では、寝る前に瞑想を行うべき理由や、マインドフルネス瞑想のやり方をわかりやすく解説します。
すぐに取り入れることができるので、ぜひ毎日の習慣にして、日々の業務効率や集中力アップに役立ててみてください。
マインドフルネス瞑想とは
マインドフルネス瞑想とは、古くから仏教で取り入れられていたと言われています。
「今この瞬間」に集中することで、余計な思考や「今のこの瞬間」に関係のない要素を取り除き、ありのままの事実を受け入れたり、思考をシンプルにしたりできるのがマインドフルネス瞑想です。
たとえば、取り組んでいる業務があるとき、ほかの業務や業務とは関係ない思考が頭に浮かぶと、業務効率が下がってしまうことがあります。
起こった出来事に対して周囲からの評価や意見、ネガティブな思い込みが加わると、事実をねじ曲げて捉えてしまうことも少なくないでしょう。
このような余計や思考を取り除き、物事や思考をありのままの状態に導くのがマインドフルネス瞑想の目的です。
マインドフルネス瞑想は科学的な効果が実証されているため、GoogleやAppleも積極的に取り入れていると言われています。
マインドフルネス瞑想の効果
マインドフルネス瞑想で思考をシンプルにすることによって、次のような効果が期待できると言われています。
- 集中力アップ
- 睡眠の質の向上
- ストレス防止
- 過食の抑止
マインドフルネス瞑想によって思考がシンプルになれば、「今やるべきこと」に集中して取り組めるようになるでしょう。
「あれもこれも」と手を付けるマルチタスクが防止できるため、一つ一つに集中して取り組むシングルタスクが可能になります。
また、マインドフルネス瞑想はネガティブな思考を取り除けるため、ストレスを防止し、心地よい睡眠へと導いてくれます。
ストレスは睡眠だけでなく体の疲れや過食にも影響するので、マインドフルネス瞑想はさまざまな課題解決に役立つツールであると言えるでしょう。
マインドフルネス瞑想は寝ながら行うこともできる
マインドフルネス瞑想は、どこでも短時間で行うことができるという特徴があります。
瞑想と言うと、リラックスできる空間でポーズを取って行うというイメージがあるかもしれませんが、マインドフルネス瞑想は寝ながらリラックスした状態で行うこともできます。
食事中や入浴中、歩行中など、まとまった時間を取らなくても行えるのがマインドフルネス瞑想の魅力の一つです。
食事中であれば口に食べ物を入れたときに、咀嚼や味覚に集中し、飲み込むまでの一連の動作に意識を向けるとことでマインドフルネスにつながります。
歩行中の瞑想は「歩行瞑想」と呼ばれ、取り入れている人が多い瞑想方法の一つです。
足裏の感覚に意識を集中させ、決めた時間や距離を歩くだけで瞑想できるため、通勤中に意識するだけでメリットが得られます。
このように、マインドフルネス瞑想はライフスタイルに合わせて臨機応変に取り入れることができます。
寝る前に瞑想を行うメリット
瞑想はいつでも気軽に短時間で取り組めるのがメリットです。
精神集中がしやすい寝る前の時間帯は瞑想に最適と言えます。
続いて、寝る前の瞑想は具体的にどんなメリットがあるのか、詳しく見ていきましょう。
睡眠の質向上に役立つ
瞑想はリラックスしているときに優位になる副交感神経を優位にして、自律神経のバランスを整えてくれます。
ストレスや緊張によって交感神経が優位になっていると、「なかなか寝付けない」「寝ても疲れが取れない」など、睡眠に影響が出るケースが少なくありません。
1日の終わりは日中のストレスが溜まっていることが多く、交感神経が優位になっている人もいるでしょう。
また、寝る前につい考え事をしてしまい、なかなか眠れないという方も多いかもしれません。
寝る前の瞑想によって副交感神経が優位になると脳が休まるため、寝る前に瞑想を取り入れると、寝つきが良くなり、睡眠の質の向上が見込めます。
また、「今この瞬間」に集中するマインドフルネス瞑想を行うことによって、マイナスな思考を遠ざけ、リラックスした状態で眠れるでしょう。
気持ちよく朝を迎えることができる
寝る前に瞑想を行なって余計な思考を逸らしてから入眠することで、朝にスッキリと目覚めることができます。
寝る前はその日にあった出来事を思い返したり、考え事が頭を巡ったりして不安や悩みが増えてしまう人もいるでしょう。
人の脳にはDMN（デフォルトモード・ネットワーク）といって、ぼんやりしているときに自然と働く脳の機能で、寝る前にDMNが働くことによって考え事が増えてしまうケースがあります。
考え事はストレスや脳の疲労を増やすことにつながるため、寝る前に瞑想を行なってDMNを抑制することで、スムーズな入眠を促すので、睡眠の質を高めて翌朝の目覚めの向上につながります。
また、成功者は朝の時間を有効活用しています。
経営者が行っている生産性アップに役立つモーニングルーティーンは、こちらの記事でチェックしてみてください。
習慣化しやすい
寝る前に行う寝ながらの瞑想は、瞑想のための時間を割いたり特別な準備をしたりする必要がないため、負担が少なく習慣化しやすいでしょう。
自宅で取り組めば、瞑想が終わったらリラックスした状態でそのまま寝てしまえるのも大きなメリットです。
何かを習慣化するためには、ハードルを下げることが大切と言われています。
寝る前の瞑想はわざわざ時間を確保する必要もないため、導入のハードルが低く、続けやすいのです。
プラスの感情を引き寄せるのに役立つ
ストレスや疲れから寝る前にネガティブなことを考え始めると、どんどんマイナスな思考につながっていくこともあるでしょう。
瞑想は雑念が浮かんだときに意識を呼吸などの感覚に戻してくれるので、ネガティブな考えが広がるのを阻止してくれます。
また余計な思い過ごしや物事を判断するのに不要な要素をなくし、思考をシンプルにしてくれるので、フラットな状態で物事を考えられるようになる効果が期待できます。
寝る前の5分〜10分でできるマインドフルネス瞑想のやり方
マインドフルネス瞑想は、5分〜10分などの短時間から始めて少しずつ時間を伸ばしていくことで、集中力が高まると言われています。
寝る前であればベッドの上など、リラックスできる場所で座るか寝た状態で行ってみてください。
- 背筋を伸ばし姿勢を整える
- 両肩の力を抜き、鼻から息を吸って、鼻から吐く（口呼吸がやりやすい場合は口を使っても良い）
- お腹のふくらみや吐いている息など、呼吸の細部に意識を向けて集中する
- 意識が逸れたら意識を戻すことを繰り返し行う
- 深呼吸をして瞑想を終了する
意識が逸れた場合は自分を責めるのではなく、ただ「意識が逸れた」と言う事実を受け入れ、再び呼吸に意識を戻してみてください。
慣れないうちは数分間の瞑想も難しいことがあるため、まずは1分間のマインドフルネス瞑想から始めるのがおすすめです。
寝る前までに落ち着くことができる、成功者のナイトルーティーンを知りたい人はこちらの記事もご覧ください。
寝る前にマインドフルネス瞑想を行うコツ
マインドフルネス瞑想の効果をより実感するなら、環境を整えて、無理せずに行うのがおすすめです。
ここからは寝る前にマインドフルネス瞑想を行うときのコツを3つ紹介するので、ぜひ参考にしてみてください。
環境を整える
マインドフルネス瞑想はどこでもできるというメリットがありますが、できるだけ落ち着く環境で集中して行うのがおすすめです。
部屋が散らかっていたり、掃除が行き届いていなかったりすると、意識が散りやすくなるので気をつけてください。
リラックスした状態を作るなら、服装にも気をつけることをオススメします。
ジーンズやタイトスカートなど、体を締め付ける服装はリラックスしにくいので、伸縮性のある部屋着やパジャマに着替えてから瞑想を始めてみてください。
自分が落ち着く環境を作る
瞑想を行う環境に正解はないので、自分が落ち着くと思う環境を作って瞑想に取り組みましょう。
室温や明るさ、匂いや音楽など、落ち着く環境づくりを心がけてみてください。
アロマオイルやアロマキャンドル、お香など、好みの香りを楽しみながら瞑想を行うと気分が落ち着きやすいでしょう。
また、スローテンポの音楽やオルゴールなど、エステ店やクリニックで流れているような刺激の少ない音楽を選ぶと瞑想に集中しやすくなります。
「睡眠の質を音楽で高めたい」「寝つきがよくなる音楽が知りたい」という人は、こちらの記事も参考にしてみてください。
無理に雑念を払わなくてもいい
マインドフルネス瞑想を行っているときに雑念が浮かぶと「また雑念が浮かんでしまった…」と落ち込んだりイライラしたりする人もいるでしょう。
雑念を消し去ろうとするとかえって雑念に気を取られ、瞑想に集中できなくなるケースも少なくありません。
瞑想中に雑念が浮かんだら「雑念は浮かぶもの」と割り切って、そっと横に寄せるようなイメージで雑念を遠ざけてみてください。
雑念に固執せず、意識をできるだけ早く呼吸などの感覚に戻すことが大切です。
まとめ
マインドフルネス瞑想は「今この瞬間」に集中し、思考をシンプルにするために活用できる方法です。
寝る前に行えば習慣になりやすく、リラックスした状態で入眠できるでしょう。
マインドフルネス瞑想は、ストレス解消や睡眠の質の向上につながると言われています。
寝る前の習慣にして、無理せず日常生活に取り入れてみてください。
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