マインドフルネスはストレス軽減や寝入りの改善などに対して、科学的に効果があると認められています。
Googleやゴールドマンサックスなどの大企業が福利厚生の一環としてマインドフルネスを導入しており、多くの人が実践していますが難しく感じる人もいるでしょう。
難しくて始めることができない人へのおすすめは、Apple Watchでマインドフルネスを行う方法です。
Apple Watchにはマインドフルネスアプリが入っており、watchOS 8からはセッションが追加され、マインドフルネスがより行いやすくなりました。
この記事では、以下の内容を説明します。
- Apple Watchでできる2種類のセッション
- マインドフルネスアプリの使い方
- Apple Watchでマインドフルネスを行うメリット
- マインドフルネスアプリとアクティビティアプリの両方で効果を上げる方法
簡単にマインドフルネスをしたいと思っている人や、ストレスが多いと感じている人はぜひ最後までお読みください。
マインドフルネスとは
マインドフルネスとは、日々生まれる悩みや不安などのネガティブなことをグルグルと考え続けてしまう状態を鎮めて、今起きていることのみに意識を向けることです。
マインドフルネスを日常に取り入れると、以下のような効果があります。
- 質の良い睡眠がとれる
- 記憶力・集中力・判断力が上がる
- 免疫機能が改善する
- 自分の気持ちをコントロールできる
- ストレスの影響を最小限に抑えられる
マインドフルネスには、多くの場合瞑想が用いられています。瞑想にはいくつかの種類がありますが、一般的によく用いられる方法は呼吸瞑想です。
呼吸瞑想ではゆっくりと呼吸しながら、鼻から吸って吐く息の流れか、呼吸とともにお腹が膨らんだりしぼんだりする動きのどちらかに意識を集中させます。
Apple Watchで使えるマインドフルネスアプリのセッション
マインドフルネスには様々な種類がありますが、Apple Watchでできるのは、呼吸セッションとリフレクトセッションの2種類です。
どちらも1人で簡単にできるので、ぜひ試してみてください。
呼吸セッション
呼吸セッションは、マインドフルネスの呼吸瞑想を簡単にできるように設定されているため、一人でも気軽に利用が可能です。
呼吸セッションを始めると、青色の花のような幾何学模様が動いて呼吸のリズムを教えてくれます。模様が大きくなっていく時に息をゆっくりと吸い、小さくなっていく間に息を吐きます。
Taptic Engineが手首に振動を与えて、呼吸のリズムを教えてくれるので、目を閉じながらでもセッションが可能です。
画面の模様を見ながら呼吸をしても、目を閉じて振動を感じながら呼吸をしても、呼吸に意識を集中できるセッションです。
リフレクトセッション
リフレクト（Reflect）とは「反射する」「映す」という意味です。
リフレクトセッションでは、自分の内面に深く思い巡らし、自分を見つめ直せる効果があります。
セッションを始めるとメッセージが表示され、頭の中を表現したようなカラフルなアニメーションが流れます。
表示されるメッセージは100種類以上あり、以下のような文面がランダムに表示されるため、同じことを何度も考える必要がありません。
- 最近思いついて気に入ったアイデアを思い出してください。このクリエイティブな感覚を楽しみましょう。
- あなたが克服した課題を思い出してください。 振り返ってみて、そこから学んだことは何ですか。
- 目と口を数回開けたり閉じたりを繰り返しましょう。 そして、顔の筋肉をやさしくリラックスさせましょう。
メッセージには3種類のテーマがあります。
- Renew：ストレス解放・リフレッシュ
- Connect：心と心の結びつき・他者との繋がり
- Grow：成長・思考や過去の経験を観察
どのテーマのメッセージでもポジティブな気持ちになる前向きなもので、日頃のイライラや不安を忘れさせてくれるでしょう。
Apple Watchのマインドフルネスアプリの使い方
Apple Watchのマインドフルネスアプリの操作方法は単純ですが、設定できる項目がたくさんあります。
今回は8つの項目について説明します。
- セッションを始める方法
- セッションの継続時間の設定方法
- 呼吸の頻度の設定方法
- 振動の設定方法
- マインドフルネスリマインダーの設定方法
- 呼吸文字盤の追加方法
- セッション中の心拍数の確認方法
- セッション履歴の記録方法
マインドフルネスはリラックスすることが基本ですので、無理せず自分に適した条件で設定をしておきましょう。
1. セッションを始める方法
マインドフルネスアプリを起動し、呼吸セッションかリフレクトセッションを選択します。
呼吸セッションを始めるには「呼吸」をタップするだけです。
リフレクトセッションは「リフレクト」をタップすると、メッセージが表示されるので、自分の内面に意識を向かせつつ「開始」をタップします。
あらかじめ設定しておいた時間になれば、セッションが自動的に終了します。
セッションの途中で止めたい場合は、右にスワイプすれば終了ボタンが表示されるのでタップしてください。
2. セッションの継続時間の設定方法
セッションの継続時間は1分から5分までの1分間隔で設定できます。デフォルトは1分間です。「その他のオプション」をタップし「継続時間」をタップすれば継続時間を選択できます。
最初のうちは意識を集中するのに時間がかかるため長めに設定しておき、慣れてくれば短時間の設定に変更しましょう。
3. 呼吸の頻度の設定方法
デフォルトでは1分間に7回呼吸をすることになっています。これは最多数の人が無理なく呼吸ができる回数です。
「呼吸の頻度」をタップすると、1分間の呼吸回数を4回～10回の間から選択できます。
1分間に7回の設定では約8秒ごとに1回呼吸することになりますが、息が続かない場合は10回から始めるのがおすすめです。
4. 触覚の設定方法
触覚とは、Taptic Engineが与える手首への振動のことです。手首が振動を感じることで、目を閉じて集中しながら呼吸セッションをすることができます。
「触覚」をタップすると、選択画面が表示されます。強さは以下の3種類です。
- なし
- 最小限
- はっきり
自分が最も集中しやすい強さを選択しましょう。画面を見ながら呼吸セッションをする人は「なし」でも問題ありません。
5. マインドフルネスリマインダーの設定方法
マインドフルネスリマインダーは、セッションをするように促す通知です。
リマインダーには「一日の始まり」と「一日の終わり」がありますが、自分で時間を設定することもできます。マインドフルネスを習慣化させたい場合は、リマインダーを設定しておくと忘れません。
「今日は通知を停止」をオンにしている間はリマインダーが停止されます。
6. 「呼吸」文字盤の追加と使用方法
Apple Watchの文字盤には様々な種類があり、その中の1つ「呼吸」文字盤は呼吸セッションが簡単にできるものです。
現在の文字盤を左にスワイプして「+」をタップし、Digital Crownを回して「呼吸」を選択し「追加」をタップすれば追加が完了です。
「呼吸」文字盤は3種類あります。
- クラシック：アプリの呼吸セッションで表示される花のようなアニメーション
- カーム：キラキラした欠片が舞うアニメーション
- フォーカス：輪が大きくなったり小さくなったりするアニメーション
「呼吸」文字盤をタップすればマインドフルネスアプリを起動できますが、文字盤からでも呼吸セッションが可能です。
手首を上げると呼吸のアニメーションが表示され、画面をタップして1分間の呼吸セッションを始めます。アプリではないので振動はありません。途中でやめる場合は、腕を外向けに傾けます。
文字盤には3つコンプリケーションを追加できますが、集中の邪魔になるため、何も追加しない方が良いでしょう。
7. セッション中の心拍数の確認方法
マインドフルネス中はリラックスしているので心拍数が少なくなります。1分間に115～145回が安定している状態です。
呼吸かリフレクトセッションを終了した後に、心拍数が「概要」に表示されるので確認してみましょう。
後で心拍数を確認したい場合はiPhoneのヘルスケアアプリを使います。「ブラウズ」をタップし「心臓」をタップ。次に「心拍数」をタップすると、グラフで表示されます。
8. セッション履歴の記録方法
1分以上セッションを続けると、iPhoneのヘルスケアアプリとウェルネスアプリに記録されます。
履歴は呼吸とリフレクトセッションを合算したもので、グラフで表示されます。
週単位と月単位で実施状況を振り返られるため、マインドフルネスの習慣化に役立つでしょう。
Apple Watchでマインドフルネスをする2つのメリット
Apple Watchでマインドフルネスをするメリットは、以下の3点です。
- 気軽に1人でできる
- 簡単に呼吸法ができるようになる
- 習慣化しやすい
Apple Watchの手軽さがマインドフルネスアプリにも最大限活かされています。
1. 気軽に1人でできる
Apple Watchは日中ずっと身に着けているものなので、思い立ったらすぐにアプリを開いてセッションを行えます。
呼吸法は吐いて吸ってをゆっくり行う必要があるため、初心者のうちは誰かに呼吸のタイミングを教えてもらうことが多いですが、Apple Watchがあれば画面の動きや振動がタイミングを教えてくれます。
マインドフルネスアプリでは最低時間が1分となっていますが、2～3回ゆっくり呼吸して途中で止めることも可能です。いつでもどこでもできるのが、Apple Watchのメリットです。
2. 簡単に呼吸法ができるようになる
マインドフルネスを1人でやろうとしても、余計なことを考えてしまったり、深呼吸ができなかったりして、集中できないことが多々あります。
Apple Watchのマインドフルネスアプリを使えば、時間と呼吸のタイミングを設定できるため、短時間で無理なく呼吸を整えることができます。
マインドフルネスは難しいというイメージを持つ人もいますが、アプリがやり方を教えてくれるので、簡単に呼吸法を身に着けることができるでしょう。
画面のアニメーションを見つめると集中もしやすいので、悩みをグルグル考えることを防ぐことが可能です。
3. 習慣化しやすい
セッションを行った履歴がiPhoneのヘルスケアアプリに表示されます。自分の継続を客観視できるため、モチベーションが続きやすいです。
また、セッション時間は5分までと短く、簡単にマインドフルネスを行えるのも習慣化できる利点です。
Apple Watchでマインドフルネスとアクティビティを組み合わせる
マインドフルネスが「静」だとすれば、アクティビティ（運動）は「動」です。
両極に位置するマインドフルネスとアクティビティですが、どちらもメンタルの不調を整え、睡眠の質を改善する効果があります。
Apple Watchには、日々のアクティビティを記録できるアクティビティアプリもあります。
マインドフルネスアプリとアクティビティアプリを組み合わせて活用することで、より良い効果を得られるでしょう。
Apple Watchにはアクティビティが3種類あります。
| ムーブ | ・1日に消費したアクティブカロリーを測定する ・ピンク色のリングで表示される |
| エクササイズ | ・1日の運動量を測定する ・1日に30分以上の早歩き以上の運動をすれば目標達成 ・緑色のリングで表示される |
| スタンド | ・1時間当たり1分以上立っていた回数を測定する ・1日のうち12時間の間で1時間あたり1分以上立つと目標達成 ・青色のリングで表示される |
アクティビティの履歴はiPhoneのアクティビティアプリで確認できます。ヘルスケアアプリでマインドフルネスの履歴も確認できるため、管理がしやすいです。
Apple Watchを使えば、効果的にマインドフルネスができる
この記事では、Apple Watchを使ったマインドフルネスの方法について説明しました。
マインドフルネスを難しく感じる人もいますが、Apple Watchのアプリを使えば簡単にできます。
いつもイライラしてしまう人や寝つきが悪い人、朝起きても体がだるく感じる人などは、Apple Watchで短時間からマインドフルネスを試してみてはいかがでしょうか。
マインドフルネスで仕事のパフォーマンス向上も期待できるでしょう。
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