睡眠時間を調整する方法とは？体内時計の整え方と効果的方法

「睡眠時間を正しく調整して、睡眠の質を高めたい！」
「睡眠時間のリズムを整えて、日中のパフォーマンスを上げたい！」

睡眠時間を調整することは、体内時計のリズムを知り、リズムにあわせた効果的な行動をすれば可能です。

睡眠時間を自由に調整できれば、好きな時間に気持ちよく起きて仕事の能率を高められるでしょう。

仕事の能率を高めればパフォーマンスがアップするために、生産性も大きくアップします。

今回は、睡眠時間を調整するカギとなる、体内時計についての原理や、睡眠時間を調整する方法をご紹介しましょう。

この記事を読めば、以下のことが分かります。

• 睡眠時間を調整するカギとなる体内時計のしくみが分かる
• 睡眠時間の効果的な整え方が分かる
• 睡眠時間を整えて質を上げるための食事・睡眠・運動のポイントが分かる
• 睡眠時間を調整する効果的な一日の流れが分かる
• 睡眠時間の調整に役立つおすすめ本が分かる

睡眠時間を調整する体内時計とは

睡眠時間の調整を効果的に進めるには、体内時計のしくみを知っておきましょう。

体内時計は別名「サーカディアンリズム」と呼ばれます。

私たちは、サーカディアンリズムの流れにそって、朝目覚めてからお腹が空いたり、眠くなったりするなどの生理現象が起きます。

もしも健康について違った視点の見解が欲しいという方は、こちらの記事もおすすめです。

メラトニンをどう操るかが鍵

眠たくなる体内時計のメカニズムには、メラトニンの分泌が関係しています。メラトニンは、睡眠を促す物質です。

メラトニンは朝に光を浴びると分泌が下がり、夜になると、再び増えます。

メラトニンの特性を理解して行動することが体内時計を整えるカギになります。

メラトニンの分泌を意識した行動を心がけるのが睡眠を調整するポイントです。

睡眠時間を正常に調整するポイント

睡眠時間を正常に調整するためのポイントについてご紹介しましょう。

この章では、書籍「行動最適化大全」に記載されていた項目をご紹介しています。

ぜひできることから取り入れてみてください。

朝起きたら日光を浴びる

朝起きたらすぐに窓のカーテンをあけて日光を浴びる習慣をつけましょう。

具体的には、朝起きたら一時間以内に日光を浴びるのがよいです。

なぜなら、日光を浴びてから、身体は朝だと認識するから。

そして、日の光を浴びると、15〜16時間後に、眠気を放出するメラトニンを分泌することが分かっています。

ベランダに出てゆっくりと日光浴をしたり、15〜30分の散歩をしたりすると特に効果的です。

寝る前のスマホや電子機器は厳禁

寝る2時間前は、スマホやパソコンなどの電子機器は一切見ないようにしましょう。

特に、寝る直前にスマートフォンで目覚ましのアラームをかける方も多いかもしれません。

できればスマートフォンの目覚まし設定も、事前に済ませておくのがよいでしょう。寝る2時間前におこなうのが理想です。

スマートフォンを使用すると、ブルーライトという強烈な光を浴びるため、脳が日中と勘違いしてしまいます。

ブルーライトは、睡眠を阻害するものであると理解しましょう。

寝る2時間前はリラックスして過ごす

寝る2時間前は、テレビやスマートフォン含む電子機器を触らずに、できるだけリラックスした時間を過ごしましょう。

寝る前には、交感神経が優位になってしまうようなことはせずに、リラックスして過ごします。

例えば、以下のようなことが可能です。

• 本を読む
• アロマをたく
• 家族や友達と会話する
• ストレッチやヨガをする
• マインドフルネスをおこなう

自分を労わる時間をつくり、入眠の準備をしましょう。

入浴の時間に気を配る

入浴をする時間は、就寝時間の1時間半前に済ませましょう。

寝る直前にお風呂に入ると、身体が温まり体温が下がるのに90分ほど時間がかかるため、睡眠の質が悪くなります。

また、熱すぎるお湯は交感神経を優位にして、脳を目覚めさせてしまうので注意しましょう。

入浴は、身体のこりをほぐす、疲労を回復し、健康を維持する効果があるので毎日湯船につかることをおすすめします。

体内時計を保つための効果的なポイント

体内時計を保つためには、体内時計にそった行動をおこなうことが大切です。

ここでは、運動・食事別に効果的なポイントをご紹介しましょう。

運動

厚生労働省のホームページでは運動と睡眠の深い関係性について述べられています。

国内外の疫学研究（数千人を対象とした質問紙調査）において、運動習慣がある人には不眠が少ないことがわかっています。

とくに睡眠の維持に習慣的な運動の効果があるようです。運動の内容も睡眠に影響します。1回の運動だけでは効果が弱く、習慣的に続けることが重要です。

その効果として、寝付きがよくなるのと深い睡眠が得られるようになります。特に高齢者など普段から不眠がちな人に効果が大きいようです。

激しい運動は逆に睡眠を妨げますので、負担が少なく長続きするような有酸素運動（早足の散歩や軽いランニングなど）が良いでしょう。

引用元：厚生労働省「e-ヘルスネット」より

また、運動の適切な時間帯は夕方から夜にかけてが最適です。仕事でする時間を取る方が難しい方が多いと思われます。その場合は、寝る3時間前までには、運動を切り上げるようにしましょう。

夕方から夜に運動すると快眠を得られるメカニズムは以下の通りです。

就寝の数時間前に運動によって脳の温度を一過性に上げてやることがポイントです。
そうすると床にはいるときの脳温の低下量が運動をしないときに比べて大きくなります。睡眠は脳の温度が低下するときに出現しやすくなるので、結果として快眠が得られやすくなる訳です。

引用元：厚生労働省「e-ヘルスネット」より

寝る直前の運動は交感神経を優位にし、脳を興奮させるため控えるようにしましょう。

食事

朝食は、エネルギーの元となるために、糖分やタンパク質を積極的に補給しましょう。

夕食は、寝る前の数時間前に終わらせるようにすることをおすすめします。遅くとも2時間、可能であれば3時間前には食事を摂り終えていると良いとされています。

寝る直前に食事をとると、睡眠の質が悪くなるので注意が必要です。

体内時計を整えるためにも規則正しい食事が望まれます。

マウスを使った最近の研究では、普段眠っている時間に食事を一週間とりつづけると、食事の時間にあわせて大脳皮質や肝臓の末梢時計がずれてしまうことが分かっています。

引用元：厚生労働省「e-ヘルスネット」より

理想的な一日の例 

睡眠時間を正しく調整するために、理想的な一日の例をご紹介しましょう。

今回は、朝7時に起床して夜11時に就寝することを想定して、一日の例をご紹介します。

朝

7：00
朝起きたら日の光を浴びる。できれば、ベランダに出て日光浴をしたり、短時間の散歩をする。

8：00
朝ごはんをしっかりと食べる。脳のエネルギー源になるような、タンパク質や糖質を接種するのがおすすめです。

昼　

12：30
昼ご飯を食べたら、短時間の昼寝をする。
（15分ほどの昼寝は、昼間からの生産性を上げます。）

夕方

17：00
運動に最適なタイミング。自分が楽しいと感じ、長く続けられそうな運動をしてみましょう。
（仕事などで難しい場合は、寝る3時間前までに終わらせましょう。）

夜

8：00
夜ご飯は就寝時間と十分に間をとりましょう。

9：00～9：30
入浴。熱すぎない湯船につかってしっかり疲れを取る。

9：30～
スマートフォンや電子機器は触らない。ストレッチや、本、家族と会話するなど、意識的にリラックスすることを心がける。

11：00
就寝。また、このような効果は継続するごとに体の調子によい変化があらわれるでしょう。継続のコツを知りたい方はこちらの記事もご覧ください。

睡眠の質を上げるコツ

睡眠時間の質を上げれば日中がすっきりとした気分で、頭もよく働くようになります。

睡眠時間のリズムを整える事以外にできる、睡眠の質をあげるさまざまな方法をご紹介しましょう。

睡眠環境を整える

睡眠環境は睡眠の質に大きく影響します。寝室の環境や寝具別に項目を紹介しましょう。この章では、書籍「不老長寿メソッド」を参考にしています。

温度

寝室の温度の適温は18度～19度。

夏や冬にクーラーや暖房を我慢するよりは、きちんと適切な温度を保つことが、質のよい眠りへとつながります。

遮光カーテンを使用する

カーテンは遮光のものを使用しましょう。

遮光カーテンを利用すれば、光がさえぎられ、質のよい睡眠が取れます。

寝る前はきちんと換気をおこなう

寝る前に換気をして空気の入れ替えをおこないましょう。

二酸化炭素が多い状態で就寝すると、眠りが浅く質のよい睡眠が取れなくなります。

質の高い睡眠ができる服を着る

寝着も睡眠の質を左右する大切な要素です。

動きやすく、汗を吸収しやすい素材のものを使用しましょう。

フードがついている服は、睡眠の質を下げる原因になるので避けましょう。

香りで睡眠の質をあげる

嗅覚は、人間の脳に訴えかける力があります。

香りをかいで幸せな気分になったり、よい匂いだと感情が動かされるでしょう。

アロマなどを使って寝室を香りで満たすとよいでしょう。

また一定の香りには、睡眠の質を高める効果もあります。

特に、下記のアロマは、安眠効果がありますのでぜひ試してみてください。

• ラベンダー
• カモミール

睡眠について知るためのおすすめ本

この記事を書くためにも参考にした、質のよい睡眠や、睡眠時間のリズムを整えるための睡眠について書かれた本をご紹介します。

睡眠についての三つの本をご紹介しましょう。

• 不老長寿メソッド
• 行動最適化大全
• SLEEP

睡眠時間を正しく調整する方法について知っていきましょう。

不老長寿メソッド

睡眠の質を上げるためのチェック項目リストがついているので、実践すれば正しい睡眠習慣が身に付きます。

チェック項目を満たせるようにひとつずつ達成していけば、睡眠の質がよくなり、規則正しい生活が送れるようになるでしょう。

そのほかに運動や、メンタル、食事（栄養素）など、身体を若々しく、健康に保てるすべが満載です。

行動最適化大全

精神科医の方が書かれた本で、心身ともに快適な生活を送りたい人に、おすすめの一冊。

朝・昼・夜の最適化、仕事、遊び、対人関係すべてを最適化し、幸せな一日や人生を過ごすためのメソッドがのっています。

一日の行動を最適化することで、睡眠の質もよくなるように設定されているため、非常に学びになる本です。

SLEEP

良質な睡眠のノウハウが一冊にまとめられた本。

「睡眠は人生のすべてを左右する」という衝撃的な章から始まり、良質な睡眠を取るための、ノウハウがつまっています。

食事や、睡眠環境、電子機器との付き合い方までこの本を読めば、良質な睡眠を取るためのノウハウを学べるでしょう。

まとめ

睡眠時間を調整して、適切なリズムで寝るのは、体内時計の仕組みを知り、それに沿った行動を心がけるのが適切です。

朝起きたら日光を浴びる、寝る前の電子機器やテレビは触らないなど、身近なところから取り入れてみてください。

睡眠時間を調整するメカニズムを知って、良質な睡眠をお取りください。

参考書籍
行動最適化大全
参考箇所：
睡眠時間を正常に調整するポイント
朝起きたら日光を浴びる
寝る前のスマホや電子機器は厳禁
寝る2時間前はリラックスして過ごす
入浴の時間に気を配る

不老長寿メソッド
参考箇所：
睡眠の質を上げるコツ
睡眠環境を整える（温度、遮光カーテンを利用する、寝る前は換気を行う、質の高い睡眠ができる服を着る）

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