脳を休める睡眠法!睡眠中に脳や身体で起きていることとは?

最終更新日: 2022/12/07 公開日: 2022/12/02
  • 「ここ最近疲れやすい...」
  • 「スッキリ起きれない」
  • 「仕事に集中できない」

このようなお悩みがある方にこそ見ていただきたいのがこの記事です。

これは、脳がしっかりと休息をとれていないことが原因としてあげられます。

今回は、脳を休める睡眠法!睡眠中に脳や身体で起きていることとについて解説してきます。

疲労の原因は「脳」からきている

疲労の原因は、「脳」からきているといわれています。

仕事や家事、育児、また運動などのエネルギー消費によって疲労すると思われがちですが、脳の自律神経の中枢が疲弊することで「疲れ」を感じるといわれています。

脳の自律神経の中枢は、心臓の鼓動、血液の流れなど、身体の血液循環には欠かせない機能を数多く担っているため、常に働いている状態です。

つまり、身体を正常に保つために指令を出し続けているため、24時間ずっと働いていることになります。

ずっと働けき続けていると“細胞のサビ”ができてしまい、神経系の中枢器官が酸化ストレスによって疲労していきます。

このように、「しんどい...」「疲れた」と感じてしまう正体は、脳の自律神経の中枢が疲弊することからきています。

■ 脳の細胞が酸化するとどうなる?
脳にサビがたまり、脳の老化を促進してしまう可能性がある。

なぜ身体が疲れたと感じてしまうのか

引用:雑誌ハルメク webサイト

疲労の原因は脳の自律神経の中枢が疲弊すると解説しましたが、普段の運動や身体を使う業務の際に疲労を感じるのはなぜかについて解説します。

人間は、身体を動かす際に体温を上げ過ぎないように、汗をかいたり、多く酸素を取り入れるため心拍数を上げるといった働きがあります。

このような働きは、すべて「自律神経」によるものです。

そして、身体を動かし続けることで「自律神経」に負荷がかかり疲弊するため、命を守るように「これ以上はだめ!」と、防衛本能が働き出します。

そのため、眉の近くにある眼窩前頭野(がんかぜんとうや)へ「これ以上身体を動かさないように」と命令を送ります。

つまり、この働きによって「身体が疲れた」と勘違いをしているということです。

これが、日常で感じている「身体疲労」の正体です。

またもしかしたら、成功に向けた行動を継続できない方は、こちらの記事も参考になるかと思います。

疲労感がきたら、ひとまず集中をやめること

仕事中に疲労感がきたら、ひとまず集中をやめましょう。

集中して1つの同じ業務をこなしていると、同じ脳の部位をひたすら使い続けることになります。つまり、気分転換をしたり、違った動きをすることをおすすめします。

  • 風や水のせせらぎの音を聴く
  • 同じ姿勢を続けない(ストレッチ)
  • 窓を開ける

集中していない時間は、上記のように取り組むことで、副交感神経が優位になり疲れを緩和させます。

■ 脳の疲弊を遅らすコツ(かなり忙しい人向け)
複数の作業を同時に行うマルチタスクを行うことで、疲労は分散します。
つまり、マルチタスク力を高めることで「疲弊しにくい脳」を作ることが可能になります。

脳を休める睡眠法

昼間に眠くなりにくい方法は?仕事中・勉強中の強烈な眠気対策|Good Sleep Labo - ぐっすりラボ|ショップジャパン

脳を休める睡眠法について解説していきます。

ポイントは、最初のノンレム睡眠にどれだけ深い睡眠を取れるかです。

つまり、「良質な睡眠をとる」ことが、脳を休ませるための最重要ポイントになります。

質の良い睡眠をどれだけ取れるかが、脳の休息に大きく関わっているため、ここからは質のいい睡眠(脳休息)をとるために行うべきことをご紹介していきます。

最低6時間睡眠を心がける

脳を休める睡眠法1つ目は、最低6時間睡眠を心がけることです。

睡眠には、浅い眠り「レム睡眠」、深い眠り「ノンレム睡眠」の2つがあり、90〜120分程度で交互に行われています。

脳疲労を緩和させるためには、深い眠り「ノンレム睡眠」を3〜4回必要といわれています。

つまり、レム睡眠とノンレム睡眠のサイクルを考慮して、最低6時間睡眠をとることで、脳の疲労を翌日に持ち越しにくくなります。

寝る前に白湯を飲む

脳を休める睡眠法2つ目は、寝る前に白湯を飲むことです。

睡眠中にトイレに行きたくないと思い水分を控えてしまうと、就寝中に脱水症状を引き起こしてしまう可能性があります。

脱水症状を引き起こすと、自律神経に負担がかかり睡眠の質を低下させてしまいます。

白湯は、胃や腸を温め副交感神経を優位にさせるため、深い眠りにつきやすくなります。

寝る姿勢を意識してみる

脳を休める睡眠法3つ目は、寝る姿勢を意識してみることです。

いびきをかく人は特に、仰向けで寝ると舌が下がってしまい呼吸が浅くなってしまうといわれています。

呼吸が浅いまま寝てしまっていると、血流が悪くなり良質な睡眠の妨げとなってしまいます。

よって、舌が気道を塞がないように、横を向いて寝ることで息がしやすくなります。

特に、右を向いて寝ることで消化がスムーズに進み熟睡できます。

手は布団の外に出す

脳を休める睡眠法4つ目は、手は布団の外に出すことです。

人は、入浴後に自然と眠くなることがあるが、これは体温が下がることで副交感神経が優位になっているため、眠気が襲ってきます。

このような働きと同じで、手が温まった状態から少し冷たい状態に意図的に促すことで、眠気を引き起こします。

手が温かい状態は、警戒心が強まり、注意力といった反応が過敏になっています。

つまり、この状態のままだと眠りに入りづらいため、意図的に体温を下げる行い(体温調節)に適している「手を布団の外に出して寝ること」は有効だといえます。

睡眠中に脳や身体で起きていること

睡眠中に脳や身体で起きていることについて解説していきます。

記憶の定着・整理

脳は、寝ている間に活動中の記憶を整理し、必要である情報を定着させています。

「レム睡眠」は、記憶や感情の整理を行い、「ノンレム睡眠」は、成長ホルモンの分泌や疲労回復を行っています。

つまり、仕事の記憶や整理等は、レム睡眠中に行われているということです。

そして、レム睡眠の割合が多い方が、脳の情報の整理が効率よく行われているため、記憶力が上がるといわれています。

心身のメンテナンス・アンチエイジング

引用:豊橋ハートセンター

体が寝ている間に、脳は心身のメンテナンス・アンチエイジングを行なっています。

図のように、睡眠中のホルモンバランスは、心身のメンテナンスと大きく関係していることがわかります。

就寝してすぐに、筋肉や内臓、また皮膚などのダメージを修正する「成長ホルモン」の分泌が多くされているため、心身の疲労回復をしています。

この成長ホルモンが、肌を若返らせていることから、アンチエイジングにいいといわれています。

メラトニンは、がんや老化防止に効く働きがあり「抗酸化作用」を担っており、コルチゾールは、ストレスホルモンと呼ばれ、寝ている間に低下しています。

このことから、睡眠不足になってしまうとホルモンバランスが崩れるため、脳や心身共に疲弊してしまうことになり注意が必要です。

免疫力を高める働き

睡眠中の体は、免疫力を高める働きをしています。

免疫システムは、感染、がんなどに立ち向かう「Tリンパ球」が主流になっています。このTリンパ球は、夜に活発に活動しているといわれています。

つまり、睡眠時間を削ってしまうことで、「Tリンパ球」が含まれている免疫システム自体が十分に働かなくなってしまいます。

このことから、睡眠をしっかりとれていない人は風邪を引きやすい傾向があるといわれています。

自律神経のバランスの調整

人間は、寝ている時に自律神経のバランスの調整をしています。

  • 交感神経:興奮モード(起きている活発な時)
  • 副交感神経:回復モード(就寝中や癒されている時)

自律神経には、上記の2つがあります。

睡眠中は、副交感神経が優位になるため、脳や身体の疲労回復を行っています。

起床時は、基本的に交感神経が優位になっています。

つまり、睡眠時間が短い、また質が悪い睡眠だと、交感神経が優位な状態が続いたままになっていることになります。

人間は、眠ることで自律神経のバランスを整えているため、睡眠の質や時間が重要になります。

食欲に関わるホルモンバランスの調整

人間は眠っている間に、食欲に関わるホルモンバランスの調整を行なっています。

睡眠不足になってしまうと食欲を抑制する「レプチン」というホルモンが著しく低下してしまいます。

さらに、胃から分泌される食欲の増加を促す「グレリン」が多く分泌されてしまいます。

よって、良質な睡眠は、就寝中に食欲抑制ホルモン・増進ホルモンバランスの乱れを整えているため、生活習慣病のリスクを低下させるといわれています。

集中力をより高めたい方は、こちらで紹介しているテクニックもご覧ください。

まとめ

短時間の睡眠(仮眠)で日中のパフォーマンスを上げよう | Green & Greed

脳を休めるためには、最初のノンレム睡眠でどれだけ深い眠りにつけるかが重要になってきます。

つまり、脳をしっかり休ませ最高のパフォーマンスを発揮させるためには、質のいい睡眠を取ることを何よりも優先すべきことです。

  • 最低6時間睡眠を心がける
  • 寝る前に白湯を飲む
  • 寝る姿勢を意識してみる
  • 手は布団の外に出す

上記のような行いは、良質な睡眠が取れるため脳の休息に役立ちます。

ぜひ、今回の内容を取り入れて、しっかりと脳を休ませましょう。

セミナーズ通信

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最終更新日: 2022/12/07 公開日: 2022/12/02
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