「寝不足でやる気が出ない…」「寝ても寝ても疲れが取れない…」とお悩みの方もいるでしょう。
より高いパフォーマンスを発揮するためにも、ベストな睡眠時間を知っておくことは大切です。
今回は、睡眠時間とパフォーマンスの関連性や、睡眠の質を高めるコツを解説します。
自分にとってベストな睡眠時間を見つけて、イキイキとした毎日を過ごしましょう。
睡眠がパフォーマンスに与える影響とは
人間の体は寝ている間に疲労を回復するといわれています。
そのため、睡眠時間が短いと溜まった疲れがなかなか抜けず、日中のパフォーマンスに悪影響を与えてしまうでしょう。
常にベストパフォーマンスを求められるアスリートも、睡眠に重点を置いています。
なぜなら、質の高い睡眠を取っているといいパフォーマンスにつながりやすく、集中力も高まるからです。
睡眠時間はパフォーマンスだけでなく健康状態にも影響します。
睡眠不足が続くと高血圧や生活習慣病、うつ病などの精神疾患につながる可能性もあるといわれているのです。
睡眠時間とパフォーマンスの関係性
寝れば寝るほどパフォーマンスは向上するのかというと、決してそうではありません。
睡眠時間は長すぎてもよくないといわれています。
では睡眠時間ごとに期待できるパフォーマンスについて、詳しく見ていきましょう。
3〜4時間睡眠は危険
睡眠時間が3〜4時間の生活を続けていると、死亡率が高まるといわれています。
6時間を切ると睡眠不足といわれているため、3〜4時間という睡眠時間はかなり短いです。
なかには睡眠時間が少なくても高いパフォーマンスができる「ショートスリーパー」と呼ばれる方もいますが、無理にショートスリーパーになろうとするのはおすすめできません。
「日中に強い眠気を感じる」「集中力が低下してミスが多くなる」という方は、睡眠不足が生活に大きな影響を与えているので、睡眠の質や時間を見直してみてください。
6時間睡眠を続けるとパフォーマンスが低下する
日本人はほかの国に住んでいる人よりも睡眠時間が少ないといわれています。
多くの日本人は、6時間睡眠程度で生活しているようです。
しかし、ペンシルベニア大学で行われた実験では、6時間睡眠を2週間続けると2日間徹夜したのと同程度までパフォーマンスが低下するという結果が出ているのです。
2日間徹夜した状態は酔っ払っている状態に相当するといわれているので、6時間睡眠を続けている方は、酔っ払った状態で仕事しているのと同じと考えられます。
6時間睡眠が定着している方は、いつの間にか睡眠不足になっている可能性が高いので、注意してください。
睡眠時間は7時間がベスト
「睡眠時間は7時間がベスト」といわれるのは、アメリカの調査で7時間睡眠の人がもっとも死亡率が低いという結果が出たからです。
7時間よりも睡眠時間が短くなったり長くなったりすると死亡率が上がるので、健康に長生きしたい方は7時間を目安にしてみてください。
ただし、睡眠時間をしっかりと確保していても、睡眠の質が低いと睡眠不足になる可能性があります。
日中のパフォーマンスを客観的にチェックし、睡眠が不足していると感じたら、意識的に睡眠時間をのばしてみましょう。
8時間以上の睡眠は寝すぎの可能性がある
睡眠時間は長ければ長いほどいいということはありません。
睡眠時間は長すぎても短すぎても死亡率が高まるといわれているので、毎日8時間以上睡眠を取っている方は、逆に睡眠時間を見直してみましょう。
また睡眠不足が続いていると「休日に寝溜めしよう」と考える方もいるかもしれませんが、寝溜めというものは基本的に出来ず、睡眠不足の解消はできないといわれています。
睡眠時間を適切にできるように取り組んでみてください。
自分にベストな睡眠時間を見つけるには
自分にとってベストな睡眠時間を見つけるためには、睡眠の記録をつけてみることをおすすめします。
次の項目を記録してデータを集めれば、自分にとって何時間睡眠を取ったときにベストなパフォーマンスが発揮できるのかが分かるようになります。
- 日付
- 入眠時間
- 起床時間
- 睡眠時間
- その日のパフォーマンス（◯、×など）
睡眠の記録はノートやスマホのメモなど、自分の使いやすいツールでつけてみてください。
また、その日のパフォーマンスだけでなく、一日を通して、どのくらい眠気を感じたのかもあわせて記録すると、気づきが得られるでしょう。
最近では「睡眠アプリ」など、眠っている時間やいびきの記録ができるツールもあります。
ベストな睡眠時間は人それぞれなので、自分に最適な睡眠時間を探してみましょう。
睡眠の質を上げる方法
睡眠時間と同じくらい重要といわれているのが「睡眠の質」です。
睡眠時間をしっかり確保していても、「寝つきが悪い」「眠りが浅い」という状態が続くと、睡眠の質が低下し、しっかりと疲労が回復できていない可能性があります。
ここからは、睡眠の質を高めてパフォーマンスを向上させるには何をすればいいのかを解説していきます。
適度な運動をする
適度な運動をする習慣をつけると、体がほどよく疲れて睡眠に入りやすくなり、深まりやすくなります。
ケースバイケースではありますが、夕方から夜の運動が寝つきをよくすると言われています。軽いジョギングやウォーキングなどを取り入れてみてください。
反対に激しい運動は睡眠を妨げるので、軽い有酸素運動を取り入れるのがおすすめです。
寝る前の習慣に気をつける
寝る前の飲食は睡眠の質に大きな影響を与えるといわれています。
夕食はできるだけ寝る3時間前までに済ませると良いとされています。また、カフェインの入った飲み物は、カフェインをちゃんと消化するためにも、午後2時以降は避けるようにしましょう。
また入浴は寝る2時間前くらいまでに済ませておくと、眠りにつきやすくなるといわれています。
ぬるめのお湯に5〜30分ほど浸かるとでリラックス効果が高いとされていますので、実践してみてください。
環境を整える
睡眠の質を高めるためには、寝室の環境を整えるのも大切です。
「暑い」「寒い」と感じると気になってしまい、眠りを妨げてしまう可能性があります。温度や湿度、パジャマなどを心地いいものにしてみましょう。
また、部屋が明るいと体が睡眠モードにスイッチできず、覚醒してしまいます。
寝るときは真っ暗、または間接照明のみにして、体を睡眠モードにするよう意識してみましょう。
「静かな状態では眠れない」という方は、ヒーリングミュージックやオルゴールなどを流すとリラックスして眠りやすくなります。
睡眠のリズムを整える
「毎日同じ時間帯に寝る」「決まった時間に起きる」など、規則的な生活をしていると睡眠のリズムが整い、質が向上するといわれています。
人間の体は暗くなると眠くなり、明るくなると目が覚めるようにできているため、朝起きて朝日を浴びる習慣をつけるのもおすすめです。
また忙しくて寝る時間が不規則になってしまう方は、起床時間を一定にするように心がけると、睡眠のリズムが崩れにくいといわれています。
「休みだからゆっくり寝よう」と考える方も多いかもしれませんが、休日も平日と同じ生活を心がけると睡眠のリズムが作りやすくなるでしょう。
まとめ
睡眠とパフォーマンスには大きな関係があります。
しかし、睡眠時間は長ければいいということもありません。
睡眠時間に関わらず、日中に「集中力が低下している」「眠気に襲われる」という方は睡眠不足に陥っている可能性があります。
ぜひ睡眠習慣を見直してみてください。
また、睡眠の質を高めるのもパフォーマンスに大きな影響を与えます。
寝る前の習慣や寝室の環境を見直して、寝つきやすく眠りが深くなるように工夫してみてください。
睡眠を味方にして、仕事の生産性をアップさせていきましょう。
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