睡眠前のおすすめ呼吸法!4つのメリットと眠れなくなる理由

最終更新日: 2022/08/05 公開日: 2022/08/10
  • 「なんだか最近眠れない...」
  • 「朝スッキリ起きられない」
  • 「不安とストレスでなかなか寝付けない」

このようなお悩みはありませんか?

就寝時間になっても、なかなか寝つけない原因として「慢性疲労」「精神疲労」「身体的疾患」などが考えられます。

また、日常の中でストレスや過度な緊張を感じていると自然と呼吸が浅くなってしまいます。

そのため、脳や体内に酸素が回りづらく、心身ともに疲弊しやすくなるため、寝つきが悪くなってしまう場合があります。

今回は、睡眠前のおすすめ呼吸法とそれを知ることで得られるメリットをご紹介すると共に、眠れなくなる理由も解説していきます。

呼吸法を知る4つのメリット

そもそも呼吸法を知ることで、どのようなメリットがあるのかをご紹介していきます。

身体全体に酸素が回りスッキリする

メリット1つ目は、身体全体に酸素が回りスッキリすることです。

普段、生きていくうえで呼吸をしていますが、これは身体全体に酸素を送っている働きをしています。

しかし、呼吸が浅くなると血液中に酸素が足りなくなり、身体に慢性的な疲労を溜めるだけではなく、脳も酸素不足になってしまいます。

つまり、記憶力や集中力が低下してしまい物忘れがひどくなってしまう原因になるということです。

良い呼吸法を知ることで、脳や身体に効果的に酸素が行き渡るため、身体全身がスッキリするようになります。

副交感神経を優位にさせリラックスモードへ

メリット2つ目は、副交感神経を優位にさせリラックスモードへ促します。

呼吸法を知ることで、ゆっくりとした深い呼吸を行えるため交感神経のバランスが優位になります。

日常でイライラやモヤモヤすることがあれば、心身ともに落ち着かせることができ、徐々にリラックスしていきます。

■ ポイント
呼吸法を知るということは、呼吸をコントロールすることが可能になります。
つまり、仕事中にイライラした時に呼吸をコントロールすれば、冷静さを取り戻すことができます。

血流が良くなる

メリット3つ目は、血流が良くなることです。

仕事のプレゼン前の緊張や普段のイライラなどが続いてしまうと、血管が収縮してしまい「血圧が上がる」「血液がドロドロ」になってしまいます。

いい呼吸法を取り入れることで、副交感神経が優位になり血管が拡張します。

そして、血管が拡張することで、血流の流れが良くなり心身ともに良い影響を与えます。

心が落ち着く

メリット4つ目は、心が落ち着くことです。

良質な呼吸は、緊張状態がほぐれ固まった身体全身を解放してくれます。

そのため、心が落ち着き自然と心が穏やかになり、気持ちが楽になります。心だけではなく、筋肉の硬直が和らぐため、身体を緩ます効果も期待できます。

つまり、呼吸法を知ることは「肩こり」「頭痛や腰痛」「不眠症」「不安感や疲労感」など、心身の不調を整えることが可能になります。

また、こうした健康に関する情報と合わせて、従業員のモチベーションを上げるための情報に興味がある方は、こちらをご覧ください。

眠れなくなる理由

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呼吸法を学ぶ前に、なぜ人は眠れなくなるのかを解説していきます。

眠れない原因はさまざまな要因が重なっている場合があるため、普段の生活のなかで、自身にどれだけ当てはまっているかチェックしていきましょう。

身体からの原因

身体からの原因で、下記のような症状が見られる場合、睡眠に大きく影響しているといえます。

  • 胸が締め付けられる・苦しい感覚(高血圧や心臓病)
  • 咳が出る(呼吸器疾患のぜんそくや気管の炎症など)
  • トイレの頻度が多い(頻尿や腎臓病・前立腺の病気)
  • 節々の痛み(胃炎・線維筋痛症など)
  • かゆみ(アレルギー・アトピー・乾燥肌)
  • 脳の病気(脳梗塞や後遺症など)

このような身体の症状が出ていると眠れない原因になってしまいます。

さらに、睡眠時無呼吸症候群(寝ている間に呼吸が止まる)が原因で、質の良い睡眠が取れずに身体に慢性的な疲労が溜まりやすくなります。

慢性疲労が溜まると、上記のような病気の症状が出てしまうため不眠の原因になるような“悪循環”が起きてしまっている可能性も考えられます。

精神からの原因

精神からの原因で、ストレス・精神疲労から睡眠に悪影響を及ぼしている可能性があります。

日常でストレスや過度な緊張をしてしまうと自律神経のバランスが崩れてしまいます。

そのため、リラックス状態でなければいけない寝る時間になっても、眠れないという事態に陥りがちです。

  • 「なんであそこで失敗したんだろう」
  • 「明日は、〇〇をしてから〜に連絡して...」
  • 「この先が不安...どうしたらいいんだろう...」

このように、ストレスで自律神経のバランスが崩れることで、脳が興奮状態になる原因になっている可能性があります。

また、うつ病といった精神疾患を患っていると眠る前に頭の中でぐるぐると考え事をしてしまい睡眠の妨げになっていることも考えられます。

ライフスタイルによる原因

ライフスタイルによる原因で、下記のような行いが睡眠の妨げになっている可能性があります。

  • 眠る前にカフェインを摂取している
  • お酒を飲む、寝る直前に食べる
  • パジャマ、寝具が身体に合っていない
  • テレビやスマホ、ブルーライトを浴びている

このような行いは、体内時計を狂わせてしまい眠れなくなってしまいます。

カフェインは、チョコレートや緑茶など飲料にも入っていることがあるため、知らずに摂取している可能性もあります。

さらに過剰に摂取したカフェインは夜まで残ってしまうため、夕方15〜16時以降の摂取は控えましょう。

睡眠前のおすすめ呼吸法

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ここからは、睡眠前のおすすめ呼吸法をご紹介していきます。

腹式呼吸

腹式呼吸とは、胸と腹を仕切っている筋膜(横隔膜)を使う呼吸のことです。横隔膜を使用することで肺が大きく広がります。

そのため、胸式呼吸よりも腹式呼吸の方が肺に多くの酸素を送ることが可能になります。

つまり、腹式呼吸をすることで、自然と深い呼吸になり良質な睡眠へ導いてくれるということになります。

■ 腹式呼吸のやり方
① 背筋を伸ばし息を大きく吸い込む(3〜5秒かけてお腹を膨らます)
② そのまま息をスーッと吐く(お腹が完全に凹むくらいまで)
③ 吐いた後はお腹を緩ませ、また鼻からゆっくりと息を吸っていく

上記のプロセスを自分が落ち着いてきたなと思う感覚がくるまで続けましょう。

腹式呼吸で、息を吸う時間よりも息を吐く行程に時間にをかけることがポイントになります。(だいたい2倍の時間をかけましょう)

呼吸カウントの方法で得られるメリット

呼吸カウントの方法とは、呼吸を行うたびに回数を数えていく方法です。

呼吸カウントの方法は、呼吸に深く集中するため、拭えない疲労感やどうしても心が落ち着かない時にこそ効果が期待でます。

■ 呼吸カウントの方法
① まずは、息を吐く
② 息を吸うときに『1』と数え、また同じように息を吐く
③ 次に息を吸うときは『2』とカウントする
④ このプロセスを『5』まで数えたら『1』へ戻る
⑤ この行程を5回程度、繰り返し行う

呼吸カウントの方法は、「呼吸数をカウントしていくだけか!」と簡単そうに思われるかもしれません。

しかし、集中力が切れてしまうと呼吸数が途中で分からなくってしまいます。このように数が分からなくなった場合は、また1からスタートしましょう。

4−7−8の呼吸法

呼吸カウント方法の1つとして「4−7−8の呼吸法」があります。

4−7−8の呼吸とは、統合医療の研究者アンドルー・ワイル教授が発案した呼吸法で、誰でも簡単に行える基本的な呼吸法のことです。

4-7-8呼吸法は、「腹式呼吸」が自然と行えるため脳波がα波状態(究極のリラックス状態)に切り替えることができます。

つまり、脳波をα波に変えることができるため、眠りに入るやすくなるということになります。

■ 4−7−8の呼吸法のやり方
①息をできる限り吐き出す(肺をからにするイメージ)
②鼻からゆっくりと、4秒かけて息を吸う
③息を7秒止める
④口から8秒かけてフーッと一気に吐き切る
 ➡︎このプロセスを1回として、4回繰り返す

4-7-8呼吸法のコツは、

  • ①の行程で、極力しっかりと息を吐き出すこと
  • ④の行程で、口をすぼめて息をゆっくりと吐き出していくこと

この2つを意識することで、深い腹式呼吸ができるので交感神経のバランスが整いやすくなります。

ヨガの呼吸法|代替鼻孔呼吸法・ウジャイ呼吸

ヨガ呼吸法とは、基本的に鼻で吐き鼻で吸う呼吸法のことです。

口で呼吸を行うよりも、鼻で呼吸を行う方が身体に多くの酸素を取り入れることができるといわれています。

また、ヨガ呼吸法は基本的に口を使わずに鼻で呼吸を行うため「ウイルス」「口の中の乾燥」「喉の乾燥」などを防ぐ効果が期待できます。

代替鼻孔呼吸法

代替鼻孔呼吸法とは、通称「片鼻呼吸」とも呼ばれていて、片方ずつ鼻を押さえて呼吸を交互に行なっていくヨガ呼吸の1種です。

左の鼻から息をすると「副交感神経」、右の鼻から息をすると「交感神経」が刺激されるため、自律神経のバランスを整えることが可能になります。

■ 代替鼻孔呼吸法のやり方
① 右の鼻を指で上から塞ぎ、左の鼻で息を吸い込む
② 反対の左の鼻を閉じて、右の鼻から吐き出す
③ 同じように、右の鼻から吸い込み、左の鼻から出す

このように、息をゆっくりと深く左右交互に行うことで、自律神経のバランスが整い睡眠の質や入眠までの時間を短縮してくれます。

ウジャイ呼吸

ウジャイ呼吸とは、胸式呼吸の1つで口から思いっきり「ハーッ」と鏡を曇らせるくらいに息を吐き出す呼吸法です。

ウジャイ呼吸のポイントは、息を吸うときに喉の奥を締めて「シュー」と音を鳴らすことです。

これは、呼吸の時に喉の奥で“摩擦音”が出ていると、正しくウジャイ呼吸が行えていることになります。

■ ウジャイ呼吸のやり方
① 背筋をしっかりと伸ばして楽な姿勢で座る
② 鼻から息をゆっくり吸い込む
 ➡︎この時、喉の奥を軽く締めるイメージ
③ 口から「ハーっ」と息を思いっきり出す
 ➡︎冬に手を息で温めているイメージ
④ このプロセスを何度か繰り返す

このプロセスが慣れてきたら、口から息を出さずに口を閉じて、鼻で吸い鼻で出す行程に変えてみましょう。

ウジャイ呼吸は、『勝利の呼吸』とも呼ばれていて、リラックス状態を促すだけではなく、集中力を向上させることも可能といわれています。

また、喉からなる「シュー」という呼吸音は、心を穏やかにさせる効果が期待できます。

呼吸は睡眠だけに限らず、ビジネスのパフォーマンスの向上に大きく影響を及ぼします。より生産性を上げたい方は、ぜひこちらの記事もご覧ください。

まとめ

睡眠前のおすすめ呼吸法は、

  • 腹式呼吸
  • 呼吸カウントの方法
    • 4−7−8の呼吸
  • ヨガの呼吸法
    • 代替鼻孔呼吸法・ウジャイ呼吸

この呼吸法を取り入れることで、集中力の向上、気分転換、自律神経のバランスを整えるなど、さまざまな効果が期待できます。

日常の不安やストレス、慢性的な疲労がある人はご紹介した呼吸法を睡眠前に取り入れていきましょう。

最終更新日: 2022/08/05 公開日: 2022/08/10
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