理想の睡眠時間はどれくらい?良質な睡眠をとるためのポイント

最終更新日: 2022/07/28 公開日: 2022/07/28
  • 「なんだか最近、日中眠い日が多い...」
  • 「眠くて集中力がない...」
  • 「睡眠時間はたくさんとっているのに、寝起きが悪い...」

このように、思われていませんか?

睡眠時間は、「必ず何時間寝ないと寝不足になる」という定義はありません。

しかし、カリフォルニア大学の研究で、睡眠時間が短いことで身体に害を与えてしまうというデータが出ています。(参考資料:Sleep deprived get sick more often)

結論からいうと『自分が起きている際に、眠気を感じない程度の睡眠』をとることを心がけることが最も重要です。

今回は、睡眠時間についてデータを基に詳しく解説し、また良質な睡眠をとるためのポイントなども合わせて解説していきます。

日本人の睡眠の時間

引用:厚生労働省 生活習慣病予防のための健康情報サイト

上記のデータは、就労者の睡眠の時間を国ごとに比較したグラフです。

日本人の睡眠の時間は、だいたい7時間半〜8時間未満になっています。

データによると、日本人は世界中の国の人と比較すると睡眠時間は短い傾向にあることが分かります。

特に女性の方が男性よりも睡眠時間が短い傾向にあるのは、日本人は女性が家事や子育てをしている人が多いことが要因だと考えられます。

このことから、男性よりも女性の方が平日や休日関係なく、慢性的な睡眠不足状態である可能性が高いといえます。

世代別|睡眠時間

引用:厚生労働省 第3部 生活習慣調査の結果

厚生労働省が行った調査結果を見ると、40歳〜59歳が睡眠の時間が短めになっている傾向があることがわかります。

  • 20〜29歳:6時間以上7時間未満
  • 30〜39歳:6時間以上7時間未満
  • 40〜49歳:5時間以上6時間未満
  • 50〜59歳:5時間以上6時間未満
  • 60〜69歳:6時間以上7時間未満
  • 70 歳以上:6時間以上7時間未満

世代問わず女性・男性ともに「6時間以上7時間未満」の割合が最も多くなっています。

また「7時間以上8時間未満」の割合は、全体の「18.3%」と2割を下回るという結果になっています。

データからも分かるように、世代問わず全体的に睡眠時間は「7時間未満」の人が多くなっています。

日中に眠気を感じている割合

引用:令和元年「国民健康・栄養調査」(厚生労働省)

厚生労働省のデータによると「日中に眠気を感じた人」の割合は、

男性「32.3%」女性「36.9%」

上記のような結果がでています。

つまり、男性・女性ともに睡眠に“不満足”と感じている人が多いと明らかになっています。

また、「睡眠全体の質に満足できなかった人」の割合は男性 21.6%、女性22.0%となっています。

睡眠時間があまり取れない理由としては、次のようなものが挙げられます。

  • 20代「就寝前にSNSの確認、LINEの返信、アプリのゲームなどに熱中すること」
  • 30~40代 男性「仕事・残業」
  • 30代 女性「育児・家事」

年齢やライフスタイルで変わってしまうので、睡眠の問題改善は簡単ではないといわれています。

もしも今回のような体調管理の記事と合わせて、マインドフルネスに関する知識や情報を得たいという方は、こちらの記事もご覧ください。

理想の睡眠時間

仕事術・生産性向上 - 睡眠不足|Yuhi@在宅フリーランスビジネスの専門家/電子書籍作家・Kindleマーケティングライター|note

睡眠不足は、身体に良くないと知っている方は多いのではないでしょうか?

しかし、実際どれくらい睡眠をとることが理想で自分に合っているのか分からない人のために、ここからは理想の睡眠時間について解説していきます。

昼間の眠気で判断

第 5 条.年齢や季節に応じて、ひるまの眠気で困らない程度の睡眠を。
必要な睡眠時間は人それぞれ
睡眠時間は加齢で徐々に短縮
年をとると朝型化 男性でより顕著
起きている時に眠気で困らない程度の自然な睡眠が一番

引用:厚生労働省 健康づくりのための睡眠指針 2014

理想の睡眠時間は、人によって変わります。

「◯歳の人が◯時間以上寝ることがベスト!」といった定義はありません。

そのため、適切な睡眠時間は年齢や性別だけではなく季節によっても異なるため、自分に適した睡眠時間を理解しておくことが重要です。

■ ポイント
自分が必要の睡眠時間を知るためには『日中の眠気で判断』

普段の日常の中で急に眠くなることや、日中活動に支障を来すような眠気がなければ自分に合った理想の睡眠時間を取れているといえます。

必要な睡眠時間は個人差があるため、比較的に睡眠時間が短くても元気な人もいます。一方、8時間睡眠でないと生活が厳しい人もいます。

数字だけで眠れているかの判断をするのではなく、日中の生活の中で「眠いな...」と感じることなく生活が送れているかどうかを基準に理想の睡眠時間を決めていきましょう。

睡眠時間は年齢によって変わる

引用:睡眠リズムラボ

睡眠時間は年齢によって変わるといわれています。

データによると、65歳以上で6時間未満と高齢になるにつれて睡眠時間が短くなっています。

これは、体内時計の変化により高齢になるにつれて、血圧・体温・ホルモンの分泌で睡眠を支える多くの生体機能リズムが前倒しになっていることが影響しています。

つまり「若い頃に8時間しっかり寝ていたから、年齢を重ねても8時間寝なければいけない!」ということはありません。

また、“睡眠時間が短いから絶対に寝不足になる”ということではないので、睡眠時間にこだわって無理に寝なくても問題ないということになります。

時間と睡眠の質も重要視する

普段の生活のなかで「しっかり眠ったはずなのになぜか眠い...」と感じることはありませんか?

しっかり眠っているつもりでも日中に眠気を感じる時は、睡眠“時間”が不足しているのではなく睡眠の“質”が悪いことが考えられます。

成人の目安としては、6 時間以上 8 時間未満であり、このくらいの睡眠時間の人が最も健康だということがわかっています。

必要以上に長く寝床で過ごしていると、徐々に眠りが浅くなり、夜中に目覚めるようになります。

引用:厚生労働省 健康づくりのための睡眠指針 2014

長い睡眠時間をたくさんとったからといって、睡眠の“質”が高いというわけではありません。

あまり長く寝てしまうと、寝床で過ごす時間が長すぎてかえって眠りが浅くなってしまい何度も夜中に目が覚めてしまう可能性があります。

睡眠時間よりも“質”が重要であるため、自分に合った睡眠時間を確保して生活リズムを整えていきましょう。

病気が原因の可能性もある

病気があると、長い間眠っても休息感が得られず、起きている時やお昼間にに異常な眠気をもたらすことがあります。

引用:厚生労働省 健康づくりのための睡眠指針 2014

「しっかり眠ったはずなのになぜか眠い...」と感じる人は、途中で目が覚めてしまっていることも考えられます。

これは、病気が原因で睡眠中に問題が起きていることで、睡眠の質が低下している可能性があります。

  • 睡眠時無呼吸症候群:睡眠中に無呼吸を繰り返す病気のこと。
  • むずむず脚症候群:「ムズムズする」「イタがゆい感じがする」等の異常な感覚がある病気のこと。
  • ナルコレプシー:過眠症の一種。日常で突発的な眠気が襲ってきて突然寝てしまう病気のこと。

上記のような病気で覚醒機能に異常が生じて質が低下してしまい、日中眠く感じてしまう可能性があります。

睡眠時間をしっかりと確保したにも関わらず「眠い...」と感じる場合は、睡眠の質が悪くなっていないかを視野に入れ、適宜専門の医療機関を受診することを検討しましょう。

睡眠不足がもたらす心身の影響は?

すぐ眠りに落ちる"人は睡眠負債の危険性 寝だめはむしろ体内時計を狂わせる | PRESIDENT Online(プレジデントオンライン)

睡眠不足が続くと、「なんだか最近疲れやすい」といった、だるさを感じたり判断力が低下したりなど、さまざまな弊害を引き起こすといわれています。

ここからは、睡眠不足がもたらす心身の影響について解説していきます。

集中力が著しく低下する可能性がある

睡眠不足で集中力が著しく低下する可能性があります。

頭がぼーっとしてしまい集中力や判断力、また記憶力の低下につながってしまい、仕事に悪影響を及ぼしてしまいます。

特に学習能力が落ちてしまうため、勉強の効率が下がってしまうと言われています。

ストレスが増大する

睡眠不足は、コルチゾールなどのストレスホルモンが放出されるため、心と身体に大きな負担をもたらしてしまいます。

コルチゾールが長期的に放出されてしまうと、脳の一部を萎縮(いしゅく)させてしまい「認知症」「短期記憶障害」を引き起こしやすくなります。

また、うつ病患者は“コルチゾール”の分泌が多いといわれています。

ストレスをためることは、身体だけではなく心にも大きな負担になってしまうため、ストレスを増大しないように良質な睡眠を心がけましょう。

免疫システムの低下

睡眠不足は免疫システムが低下してしまい、病気を患ってしまう可能性が高まってしまいます。

カリフォルニア大学サンフランシスコ校の睡眠研究者は、「睡眠不足の人が風邪にかかる確率」を下記のように発表しています。

(参考資料:Sleep deprived? Expect to get sick too(カリフォルニア大学)

■ 風邪にかかる確率
➡︎ 睡眠時間が7時間以上だった人と比べ、6時間未満だった人は「4.2倍」高い
(睡眠時間が5時間未満の人は、風邪にかかる確率は4.5倍に上昇)

人間は睡眠中に免疫細胞が活発に活動しています。さらに、傷付いた細胞を修復する成長ホルモンの分泌も行われています。

また、睡眠不足により自律神経のバランスが乱れてしまい、免疫システムを担う白血球の働きを低下させる原因にもなってしまいます。

体重が増加する

睡眠不足は、新陳代謝が鈍くなってしまい時間が経つにつれて体重の増加を引き起こす原因になってしまいます。

新陳代謝が最適な状態であれば、昼でも夜でもカロリーを消費し身長に対して理想の体重を保つことを手助けしてくれます。

また、睡眠不足の状態では、食欲を抑えてくれる「レプチン」が減少してしまいます。

反対に、食欲を高める「グレリン」の分泌が増加してしまうことで食べ過ぎてしまい太ってしまう原因にもなってしまいます。

良質な睡眠をとるためのポイント

睡眠時間から予測される睡眠障害とは? | 阪野クリニック

ここからは、良質な睡眠をとるためのポイントをご紹介していきます。

晩ご飯や入浴は就寝2〜3時間前まで

良質な睡眠をとるためには、入眠までの時間がとても重要になってきます。

就寝前は、心身ともにリラックスし神経のバランスが整っている状態がベストです。

そのため、晩ご飯は就寝3時間前に終わらせ、入浴は就寝2時間前までが理想です。

人間は、胃の中に食物が入っていると胃腸が消化するために、寝ている間でも働き続けてしまいます。(→ノンレム睡眠に入りづらくなる)

また、体の中心の温度「深部体温」は入浴した後にゆっくりと温度が下がります。(→体温が下がることで眠気がくる)

寝る直前に入浴するのではなく、2時間かけて徐々に「深部体温」を下げながら眠る準備を整えていきましょう。

生活リズムを整える

良質な睡眠をとるためには、生活リズムを整えることを心がけましょう。

快適な睡眠のためには、規則正しい生活して体内時計を整えることが大切になります。

曜日や時間などで、布団に入る時間が違う人は既定の時間に布団に入るようにしてみましょう。

良質な睡眠をとるコツとして、

  • 「11時になると眠気がくる」
  • 「布団やこのルームは寝る場所だ」

このように、脳にインプットさせる(脳に思い込みさせる)ことで、時間を確認し既定の時間になれば眠くなれます。

さらに、寝室に入室するだけで眠気が起こり、深い睡眠に入ることができます。

軽めの柔軟体操

良質な睡眠をとるためには、体の血液循環を良くすることが重要になるため、軽めの柔軟体操をしましょう。

軽めの柔軟体操は「深部体温を滞りなく下げる効果」「筋肉がd緩んが状態にできる効果」があるため、心身ともにリラックス状態になり深い眠りにつきやすくなります。

■ 良質な睡眠のコツ
ストレッチ中に「自分の好きな香りを使う」「寝付きが良くなる音楽をかける」ことで、ストレスの緩和や脳の波長(a波)が切り替わりリラックスできます。

ブルーライトをカット|カフェイン・アルコールを控える

良質な睡眠をとるためには、眠る前にブルーライトをカットしましょう。

ブルーライトは、太陽の光に近い性質があるため、夜にスマホやパソコンを見てしまうと体内時計のバランスの調整を狂わせてしまいます。

さらに、眠気を促進する「メラトニン」というホルモンの分泌が抑えられてしまいます。

また、睡眠不足の原因として、日中にカフェインの過剰摂取する・就寝前に暴飲暴食していることが考えられます。

カフェインは、コーヒーやエナジードリンクをだけではなく、緑茶やチョコレートにも含まれていることもあるため注意が必要です。

アルコールは、副交感神経の働きを鈍くする作用があるため、飲んだ後に眠くなるこはあっても、良質な睡眠の妨げになってしまいます。

加えて、社員のモチベーションをアップさせるための情報を得たいという方は、こちらの記事もおすすめです。

まとめ

理想の睡眠時間は、基本的には6〜8時間といわれています。

しかし、人によって変わってくるため「昼間の眠気」を基準に自分にとってのベストな睡眠時間を決めましょう。

季節によって日の出や沈む時間が変わることで、睡眠時間がまた変ってしまうともいわれています。

仕事中に眠くならないよう“睡眠の質”を重視して、理想の睡眠時間を取れるように心がけていきましょう。

こうして体調管理を入念に整えていただき、さらにビジネスを発展させていきましょう。

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最終更新日: 2022/07/28 公開日: 2022/07/28
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