睡眠時間はパフォーマンスに影響する?多忙な人が行うべき対策!

最終更新日: 2022/08/03 公開日: 2022/08/03
  • 「どうしても残業時間が減らせない」
  • 「仕事がなかなか終わらない...」
  • 「明日の仕事が不安で寝れない...」

このように悩まれている方が多いようです。

仕事を頑張るからこそ起こりうる、睡眠不足からくる「パフォーマンスの低下」は侮れません。

睡眠時間が短いことで、本来もっている能力を発揮できていないことは多いです。

今回はまず、睡眠時間がいかにパフォーマンスに影響するのかを解説します。

そのあと、多忙な人でも取り組める睡眠時間確保の対策もご紹介していきます。

睡眠時間はパフォーマンスに影響する

引用:女性アスリートのコンディショニングと栄養

睡眠時間は、パフォーマンスに影響します。睡眠時間を削ってしまうと脳のパフォーマンスが著しく低下するといわれています。

上記の画像は、スタンフォード大学の女性睡眠研究者Cheri Mahの研究結果です。

バスケット部員に毎日10時間以上の睡眠を1ヶ月続けてさせ、その間のプレイのパフォーマンスの変化具合を記録したものです。

結果として、睡眠時間を長くしたことで足が早くなったり、バスケットボールのシュートがより入るようになっています。

試合や練習へのモチベーションアップにつながったことも、大きなメリットと言えます。

徹夜でパフォーマンスが下がる

人間は、たった1日の徹夜でパフォーマンスが失墜します。

3つの能力「集中力」「記憶力」「思考力」が鈍くなってしまい、仕事・勉強の能率、とくに“頭脳労働”の能率が大きく低下してしまいます。

人間は、17時間以上起きていると血中アルコール濃度0.05%(ほろ酔い)と同レベルまで認知機能が低下してしまいます。

血中アルコール濃度0.05%は、ビールを1、2本飲んだ時と同じ酔っぱらい状態になっていることになります。

そのような状態で、車の運転をしたりしていて、安全なわけがありません。

このような状態で仕事をしても、いいパフォーマンスを発揮することは難しいでしょう。

毎日6時間の睡眠でもパフォーマンスに影響する?

引用:東洋経済オンライン

毎日6時間の睡眠でもパフォーマンスに影響します。

上記の画像は、ペンシリア大学等の研究結果です。

6時間睡眠を14日間続けると「2日徹夜」したのと同じレベルまで認知機能が低下しています。

つまり、毎日6時間睡眠を続けてしまっている人は「徹夜明けで仕事をしている」「お酒を飲んで業務に励んでいる」といった、“低いパフォーマンスで仕事をしている”ということになります。

もしも今、パフォーマンスを上げたいと考えている人は、睡眠時間を確保することが、一番の近道ともいえます。

多忙な人が行うべき対策

白いミニベル目覚まし時計を持っている人

ここまで、睡眠不足によって「注意力」「判断力」「作業記憶」など、脳機能が著しく低下することを解説してきました。

さらに、睡眠不足は脳機能の低下だけではなく「気分」「感情(モチベーション)」にまで影響してしまいます。

では、仕事や育児、勉学に励んでいる人はどのような対策を行っていけばいいのでしょうか?

詳しく解説していきます。

睡眠時間を1時間増やす努力をする

多忙な人だと難しいかもしれないが、まずは、睡眠時間を1時間増やす努力をすることです。

どうしても難しいと思う方は、“1週間限定”でチャレンジしてみましょう。

普段の寝る時間から1時間早く寝ることを心がけてみるだけで、パフォーマンスが向上する可能性が高いです。

具体的には次のような点を意識してみましょう。

  • 寝る前のスマホ・ゲーム・テレビをやめる
  • 帰宅後の家事を完璧にせずに少しだけ手を抜く
  • 家事代行サービスを利用してみる

このような対策を行ってみましょう。

この対策は、書籍『ブレイン メンタル 強化大全』で紹介されている方法で、精神科医の樺沢紫苑氏が「パフォーマンスを上げる睡眠法」で解説しています。

たった1時間睡眠を増やすだけで、脳のパフォーマンスは著しく改善するため、今までと全く違うパフォーマンス力を発揮することができます。

睡眠時間の改善こそが1番簡単で、1番効果が得られる『最強の仕事術』です。

■ なぜ、1週間限定でもいいのか?
「寝ることで、こんなにも調子が整うのか」といった気付きを得ることが目的です。

1日のスタートは「就寝時間から」と意識すること

多数の人は、寝る時間を1日の「ゴール」と考えています。

でも、睡眠が翌日のコンディションに直結するならば、翌日のパフォーマンスを最大化するためには、就寝時間を「1日のスタート」とするべきです。

(中略)

「今日も1日疲れたから寝よう」という受動的睡眠ではなく、「次の日のパフォーマンスを最高に持って行くためにさあ寝よう」という能動的睡眠へと意識を変えることが、ハイクラスのビジネスパーソンへの近道なのです。

引用:『一流の睡眠 「MBA×コンサルタント」の医師が教える快眠戦略』

多忙な人が行うべき対策として、1日のゴールを「就寝時間まで」と考えるのではなく、1日のスタートは「就寝時間から」と意識することが重要です。

例えば、1日のスケジュールを手帳に書き出すとします。最初に書き出すのは「起床時間」と書くのが一般的です。

ですがこれまで、睡眠時間はパフォーマンス力にかなり影響し、仕事の効率をグッと下げてしまうと解説してきました。

「いつも仕事が終わらない」「集中力がなく仕事が片付かない」と思っている人こそ、まずは「意識」を変えることが大切です

就寝時間から逆算して一日のプランを決めるようにしてみましょう。

意識が変われば、パフォーマンス力が上がり業務の生産性が高まるため、睡眠時間を確保することができます。

1日の管理を“就寝時間から”と意識することで、翌日のパフォーマンスが最高のものになります。

睡眠の「質」を重要視する

睡眠で大切なのは、「量 or 質」かと聞かれると、それは圧倒的に「質」です。「質」の高い睡眠とは、ぐっすり眠れ次の日すっきり起床ができ、朝からやる気まんまん!というような睡眠です。(中略)

実は「何時間眠れば良い」という絶対的な長さはありません。(中略)

人それぞれなので、8時間眠るより、6時間で起きた日の方が頭の働きが良かったり、6時間の方が良かったりと、その人次第です。

引用:『一流の睡眠 「MBA×コンサルタント」の医師が教える快眠戦略』

多忙な人が行うべき対策として、睡眠の質を重要視することです。

睡眠時間をどうしても確保することが難しい人は、睡眠の質を上げることに注力していきましょう。

睡眠の質を上げるほど、疲弊した心身を回復させることができます。

脳の見えない部分に蓄積された疲労を取り除くためには、質を重視するだけで「寝起きがいつもよりすっきり」と感じることができます。

睡眠の質が悪い要因

睡眠の質が悪い要因として下記のような要因が考えられます。

要因 及ぼす影響
ブルーライト 睡眠の質をよくしてくれる“メラトニン”というホルモンを減少してしまうため、眠気が弱まってしまう。
寝室環境 暑すぎたり、寒すぎたり、湿度や音が適正でないと寝つきが悪くなる。
【理想の寝室】
明るさ:4ルクス以下(やや暗い白熱灯)
音:40デシベル以下(図書館並みの静けさ)
温度・湿度:33℃・50%
ストレス 長時間労働や人間関係のストレスなどで交感神経が優位になってしまい質が下がる。また不眠につながってしまう。
(不眠により自律神経のバランスを崩してしまう)
睡眠の質が悪い要因

睡眠の質が悪くなる要因はさまざまですが、質が悪いと高血圧症や糖尿病、脂質異常症といった生活習慣病が進行しやすくなってしまいます。

26分の仮眠をとる

多忙な人が行うべき対策として、昼間に26分の仮眠をとることです。

仮眠をとったからといって、睡眠不足が“完全になし”になるわけではありませんが、「集中力」の低下が改善し、脳のパフォーマンスの減退を避けることにつながります。

アメリカのNASAが行った研究で、宇宙飛行士に昼に26分間の仮眠を取らせたところ、認知能力が34%、注意力が54%も向上したという結果があります。

完璧なパフォーマンスが求められる宇宙飛行士は、睡眠時間や仮眠によるパフォーマンスアップを常に意識しているということです。

また、アテネ大学医学部の教授が発表した研究もあるのでご紹介します。

20歳~86歳の健康な男女2万人以上を約6年かけて追跡調査し、“週3回以上・約30分間の昼寝をしたグループ”と“昼寝していないグループ”を比べたところ、前者が「死亡率37%低下」したと発表しています。

参考記事:NTT西日本「NASAやGoogleも推奨、脳の疲れには「仮眠」が効く」

どうしても、睡眠時間が確保できない人は、仮眠をとることで覚醒レベルが上がり集中力が改善されます。

仮眠をとるだけで、業務能率の改善を図ることが可能になるため少しでも仮眠を取り入れていきましょう。

効果的な仮眠をとるために

アイマスクをして仮眠を取る男性の写真

仮眠は、Google、Apple、Microsoftなどの世界的企業も推奨しているほど、短時間の昼寝は睡眠不足に効果があります。

GoogleやNIKEといった大企業では、仮眠室ナップポッドといった睡眠マシンを導入する企業が増えています。

ここからは、多忙な人に向けて効果的な仮眠をとるために、するべきことをご紹介していきます。

仮眠時間は30分以下にする

効果的な仮眠をとるために、仮眠時間は30分以下にすることを心がけましょう。

睡眠不足でかなり眠いことから、時間がある限り少しでも長く寝たいと思われる方が多いかもしれませんが、30分以上の睡眠をとってしまうと深い眠り(熟睡モード)に入ってしまいます。

つまり、深い睡眠に入ってしまうと起きることが辛くなり、頭がぼーっとしてしまうことで、逆に仕事・勉強の効率を下げてしまうことになります。

午後からも活発的に業務に励むためにも、仮眠は適切な長さで切り上げることが重要ポイントです。

極力、横にならない

効果的な仮眠をとるために、極力、横にならないことを心がけましょう。

身体がどうしても辛いという方以外は、椅子の背もたれに寄り掛かって寝たり、机に顔を伏せて仮眠をとりましょう。

これは、熟睡モードに入ることを防いでくれます。

変な姿勢で眠ってしまうと身体が痛くなってしまうこともあるので、クッションやネック枕などを自分に合ったものを活用していきましょう。

■ どうしても横になりたい人へのポイント
➡︎リクライニングチェアであれば、約60度くらい角度をつける。

光・音を遮断する

効果的な仮眠をとるために、光・音を遮断することを心がけましょう。

オフィスや休憩室では難しいかもしれませんが、電気を消したり暗めの部屋に移動したり、アイマスクを持参して仮眠をとりましょう。

また、静かな場所を選定することも重要になります。

これは、あまりにも騒がしい場所だと睡眠の質が低下してしまうからです。

耳栓やノイズキャンセリング機能が搭載されているイヤホンで極力、音を遮断しましょう。

仮眠前にカフェインを摂取する

効果的な仮眠をとるために、仮眠前にカフェインを摂取することです。

カフェインを摂取してしまうと覚醒して睡眠の妨げになってしまうのでは?と思われるかもしれませんが、カフェインの覚醒効果は、飲んでから30分程度かかります。

このことから、あえてカフェインを摂取することで、仮眠が終わるころにカフェインの作用がちょうど来るようになるので、すっきりと目覚めることができます。

仮眠の前に、コーヒー・緑茶などカフェイン入りの飲料をあえて飲みましょう。

仮眠中に起こさない|最低20分は確保する

効果的な仮眠をとるために、仮眠中は起こさないことを社内で徹底しましょう。

これは、仮眠時間は20分以上が必須なことから、途中で声をかけたり起こされてしまうことで、仮眠効果を感じることができません。

人間の睡眠には、「レム睡眠(浅い眠り)」「ノンレム睡眠(深い眠り)」があります。「ノンレム睡眠(深い眠り)」は、4つのステージがあります。

カリフォルニア大学の神経科学者マシュー・ウォーカーの研究結果では、入眠20分ほどで軽い睡眠レベルの「ステージ2」に到達し、脳内の“キャッシュ・メモリ”がクリアされて「情報の整理・記憶」「優先順位をつける脳のワーキングメモリが強化される」といわれています。

(参考本:睡眠こそ最強の解決策である )

このことから、最低20分は確保することが推奨されています。

このような対策が大切とはいえ、社員の体調管理を完璧にすることは難しいです。

大切な施策としては、社員の声を引き出すことがあります。

ぜひこちらの記事もご覧いただき、社員の心身の状態を客観的に把握して向き合うようにしましょう。

まとめ

睡眠時間を削ることは、脳のパフォーマンスに影響し、特に3つの能力「集中力」「記憶力」「思考力」が鈍くなってしまいます。

睡眠時間は、パフォーマンスに影響するため、多忙な人でも極力睡眠時間を確保する努力をしていきましょう。

また、睡眠時間だけではなく睡眠の質を重視することや、昼間に仮眠をとることで認知能力や注意力が向上します。

“睡眠改善”は、ビジネスの成功だけではなく、健康で幸せに生きていくためにも最も重要なことです。

今回の記事のような施策を実施していき、チーム全体のパフォーマンスを向上させることは経営者やチームリーダーにとって必須事項といえます。

ぜひマーケティング的観点から、チームパフォーマンスを最大限に引き上げるよう、対策をしてみてください。

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最終更新日: 2022/08/03 公開日: 2022/08/03
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